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Venerdì, 15 Gennaio 2021 13:06

Come incrementare la massa muscolare supportando l’allenamento in palestra

Scritto da nefer

Nonostante molte persone incontrino grandi difficoltà nella perdita di peso, ingrassare è altrettanto complesso se non di più rispetto al dimagrimento.

Si tratta di un processo comune tra chi vuole incrementare la massa muscolare, infatti per la crescita dei muscoli è indispensabile aumentare anche la massa grassa per poi ridurla in estate, seguendo un processo graduale che in alcuni anni permette di accrescere il peso corporeo in modo corretto.

L’alimentazione adeguata per ingrassare

Ovviamente per ingrassare è necessario seguire innanzitutto una dieta ipercalorica, tuttavia per incrementare soprattutto la massa muscolare e non appena quella grassa è fondamentale bilanciare i macronutrienti. Se si guarda appena alle calorie, infatti, il rischio è di accumulare molti grassi difficilmente rimovibili, mentre è importante equilibrare carboidrati, lipidi e proteine, assicurando anche un apporto adeguato di vitamine e sali minerali.

Di solito, in questi casi si predilige un’alimentazione ricca di carboidrati semplici, come il riso o la pasta, di proteine magre come le carni bianche e il pesce. Inoltre è importante consumare frutta, verdure e grassi insaturi, tra cui i monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva e i polinsaturi essenziali ottenuti ad esempio dalla frutta secca, senza dimenticare un’abbondante idratazione bevendo almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.

L’integrazione alimentare per aumentare il peso corporeo

Sebbene possa sembrare un controsenso, in quanto la maggior parte delle persone vuole dimagrire e perdere peso, per incrementare la massa muscolare è indispensabile acquistare dei chili in più. Per farlo non basta appena una dieta ipercalorica, ma spesso serve il supporto dell’integrazione alimentare. Ciò permette di gestire con maggiore efficienza l’aumento di peso, fornendo all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno che non si riescono ad acquisire con la sola dieta.

Sugli integratori per ingrassare, per la crescita della massa muscolare, il portale Vitamina News mette a disposizione un ottimo articolo molto dettagliato, all’interno del quale trovare una serie di informazioni utili e alcuni prodotti per l’incremento del peso. Naturalmente qualsiasi alterazione corporea richiede il supporto di un nutrizionista, per considerare eventuali patologie pregresse, le proprie caratteristiche fisiche e monitorare costantemente lo stato di salute.

Come accrescere la massa muscolare

Come abbiamo visto, le basi per l’acquisto di massa muscolare sono una dieta ipercalorica e l’integrazione alimentare, dopodiché bisogna seguire un piano di allenamento personalizzato per aumentare il volume dei muscoli. Qui giocano un ruolo fondamentale due fattori principali, l’esercizio fisico e il recupero. Il primo permette di rompere le fibre muscolari, mentre un tempo adeguato di riposo consente all’organismo di riparare i muscoli favorendone la crescita.

Ovviamente si tratta di un aumento graduale e quasi impercettibile, ad ogni modo dopo un anno di allenamento mirato alla crescita muscolare si possono ottenere risultati davvero sorprendenti, con un incremento anche di alcuni centimetri dei muscoli. In seguito alla stagione invernale subentra la dieta ipocalorica per il dimagrimento, per eliminare la massa grassa e verificare i risultati, ripetendo il processo ogni anno per acquisire ad ogni stagione nuovi centimetri incrementando la massa muscolare.

Questo sistema richiede l’assistenza di alcuni professionisti, tra cui almeno un preparatore atletico e un nutrizionista, per pianificare un’alimentazione su misura supportata dall’integrazione naturale e un programma di allenamento individuale. Chi utilizza il doping accelera tale processo, velocizzando il recupero per aumentare la frequenza degli allenamenti, tuttavia come noto si espone a rischi elevati per la salute, oltre ad essere una pratica illegale in Italia e in molti altri Paesi.

Alcuni consigli per incrementare la massa muscolare

Nella crescita della massa muscolare subentrano diversi aspetti secondari, come la genetica, il tipo di vita e i fattori psicologici, per questo motivo gli sportivi sono seguiti da un team di specialisti e devono dedicarsi esclusivamente all’attività. In questi casi anche la famiglia svolge un compito essenziale, supportando l’atleta durante i momenti di maggiore stress e riducendo al massimo distrazioni e problematiche esterne.

Un punto importante riguarda anche la qualità degli allenamenti, con la necessità di eseguire gli esercizi in modo impeccabile, occupandosi prima di tutto della tecnica, per ottenere il massimo beneficio da ogni sessione e diminuire il rischio di infortuni. Da non sottovalutare è il riposo dopo gli allenamenti, indispensabile per il recupero e la rigenerazione muscolare, oltre alla concessione di alcune eccezioni per non creare una tensione psicologica eccessiva.